心臓を元気にする3つの秘訣！健康法ガイド（食事/サプリメント編）
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【冬の心臓を守る】寒くなると“心疾患リスク”が上がる理由――今日からできる簡単ケア
安嶋
11月下旬、気温がぐっと下がる季節となりました。
実は、心疾患（心筋梗塞・狭心症・心不全など）は冬に発症率が高くなることが、国内外の研究で知られています。
「寒くなると血圧が上がるって聞いたことがあるけれど、どうして心臓に関係するの？」
「私にできる冬の予防策ってなんだろう？」
今日はそんな疑問に、Zeneの遺伝リスクの観点も交えつつお届けしていきます。
なぜ冬は心疾患が増えるのか？
① 血管がキュッと縮む → 血圧が上がりやすい
寒さで血管が収縮し、普段より血圧が上がりやすくなります。
急激な血圧上昇は、動脈硬化がある人にとって心筋梗塞の引き金になることも。
特に朝の冷え込みはリスクが高いといわれています。
② 朝の交感神経が過剰に働き、心臓に負担がかかる
目覚めてすぐの時間帯は交感神経が優位になり、心拍数がぐっと上昇します。
そこに冷たい空気がかぶさると、ダブルパンチで心臓に強い負荷が。
冬の早朝は心筋梗塞の発症が多い、というデータもあります。
③ 脱水しやすい“冬の隠れ脱水”
夏より飲水量が減る冬。
体内の水分が不足すると血液がドロッとし、血栓ができやすくなります。
心疾患リスクの高い方は特に注意が必要です。
今日からできる冬の心臓ケア
① 朝の“急な寒さ”を避ける
- 起きてすぐ暖房ON（寝室と廊下の温度差を10℃以内に）
- すぐに外気に触れない（窓を開けない・薄着で出ない）
ヒートショック対策は心臓保護にも直結します。
② 入浴は“40℃以下・10分以内”にする
熱いお風呂は血圧の乱高下を招き、負担が大きいです。
40℃程度のぬるめのお湯で、長時間浸からないのが理想。
- 浴室を事前に暖める
- 入る前にコップ1杯の水
も重要です。
また、お風呂を出たあとすぐに体が冷えないよう、
洗面所の温度管理にも気を配りましょう。
③ 脱水を防ぐ“低温期こそ1.2〜1.5L”
「喉が乾いていないから飲まない」は冬の典型的なミス。
暖房で水分は意外と失われています。
- こまめに温かい飲み物を
- お茶だけでなく“水”も必ず摂る
を意識してみてください。
④ 血液サラサラ系の食材を日常に
心血管リスクの高い人は、食事からのサポートも効果的。
- 青魚（サバ・サンマ・イワシ）
- アマニ油・エゴマ油
- ナッツ（特にクルミ）
- トマト・玉ねぎ
などをバランスよく取り入れ、血液がドロドロになるのを防ぎましょう。
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⑤ 冬太りに注意（内臓脂肪は心疾患リスクを押し上げる）
冬は代謝が落ち、運動量も減りがち。
内臓脂肪の増加は、心不全や心筋梗塞のリスクを押し上げます。
- 1日20分の軽めウォーキング
- 食後すぐの座りっぱなしを避ける
- 夜に食べすぎない
冬は“心臓に優しい生活”を意識する季節
冬は心疾患のリスクが高まるシーズンですが、
日々の小さな工夫を重ねが予防につながります。
- 朝の急な冷えに気をつける
- 入浴の温度差に注意
- こまめな水分補給
- 適度な運動と体重管理
- オメガ3などサポート食品の摂取
あなたの心臓を守るのはあなた自身の行動です。
健康な生活を心がけて、寒い季節を乗り切っていきましょう。
【出典】（一般向け医学情報 / ガイドライン）
・American Heart Association (AHA): Cold Weather and Heart Health
・European Society of Cardiology (ESC) Guidelines on Cardiovascular Prevention (2021–2023)
・厚生労働省：循環器疾患に関する基礎知識
・国立循環器病研究センター：寒冷と循環器疾患の関連
・Circulation（AHA Journal）：Morning peak of cardiovascular events
・日本高血圧学会ガイドライン 2023
