【健康診断項目】ためすぎ注意「中性脂肪（トリグリセリド）」

中性脂肪（トリグリセリド）とは？

中性脂肪（トリグリセリド）は、私たちの体にとって重要な「脂肪」の一種で、エネルギーの貯蔵や体温の維持に役立つ物質です。食事から摂取した脂肪や糖分がエネルギーとして使われずに余った場合、体内に中性脂肪として蓄えられます。

中性脂肪の主な役割

体温を保つ
寒い環境で体温が下がるのを防ぎます

エネルギーを蓄える
食事を摂れないときや運動中に必要なエネルギー源となります

ただし、中性脂肪が過剰になると血液がドロドロになり、血液の流れが悪化することがあります。この状態が続くと、動脈硬化や心臓病などのリスクが高まるため、適切な管理が必要です。

正常値と異常値

中性脂肪の値は、30～149mg/dLが理想とされています。数値が高いと動脈硬化を進行させ、低いと低βリポたんぱく血症や低栄養などが疑われます。¹

中性脂肪の正常値と異常値は以下のとおりです。

参照元：厚生労働省e-ヘルスネット

異常値だとどうなる？

中性脂肪が高い状態（高トリグリセリド血症）が続くと、次のような病気のリスクが高まりますす。²

動脈硬化

血管内に脂肪が蓄積し、血液の流れが悪くなる病気です。動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気を引き起こすことがあります。

脂肪肝

肝臓に脂肪がたまりすぎる状態を指します。これが進むと肝炎や肝硬変に発展し、肝臓の機能が著しく低下する可能性があります。

急性すい炎

中性脂肪の値が非常に高い（1000mg/dL以上）場合、膵臓（すいぞう）に炎症が起こる「急性膵炎」を引き起こすことがあります。この病気は命に関わる危険な状態で、早期治療が必要です。

異常値の原因は？

中性脂肪が高くなる原因は、主に以下の生活習慣が関与しています。³　

過剰な体脂肪
体脂肪が多いと中性脂肪の値が高くなる傾向があります。特に内臓脂肪が増えると、肝臓での脂肪合成が促進され、中性脂肪が血液中に溜まりやすくなります。適正体重の維持が重要で、「身長（m）×身長（m）×BMI（18.5～24.9）」を目安に、エネルギー摂取を見直すことが必要です。

炭水化物の過剰摂取
中性脂肪は、余分な糖質が肝臓で合成されて生成されます。高炭水化物の食事は中性脂肪を増やす原因となるため、食事全体のエネルギー比率において炭水化物を50～60%程度に抑えることが推奨されます。また、果糖を多く含む加工食品や清涼飲料水の摂取を控えることも大切です。

アルコール摂取
アルコールは肝臓で分解される過程で中性脂肪の合成を促進します。過剰な飲酒は中性脂肪値の上昇に直結するため、節酒や禁酒を心がけましょう。アルコール摂取を制限すると、短期間で中性脂肪値が改善することが期待できます。

食生活の乱れ
加工食品や脂肪分の多い食品を頻繁に摂取すると、中性脂肪の増加につながります。野菜や果物をバランスよく取り入れることで、エネルギー過多を防ぎつつ、中性脂肪の値を下げることが可能です。

正常値でいるために

食事や運動など、少しの工夫で中性脂肪を正常値に保つことが可能です。以下の方法を参考にしてみてください。

食事を見直すポイント⁴

炭水化物の摂取量を適切に調整する
炭水化物はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると中性脂肪が増える原因になります。炭水化物エネルギー比率を50～60%程度に抑え、白米やパンなどの精製された穀物よりも、玄米や全粒粉を使用した食品を選ぶことがおすすめです。

n-3系多価不飽和脂肪酸の積極的な摂取
青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に含まれるEPAやDHAは、中性脂肪を減少させる効果が期待できます。週に2回以上、魚を取り入れた食事を心がけましょう。

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を控える
揚げ物や加工食品には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれており、これらは中性脂肪を増加させる原因となります。代わりに、不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルやアボカドを使用することで、健康的な脂質を取り入れることができます。

アルコールの摂取量を制限する
アルコールは肝臓で中性脂肪の合成を促進するため、摂取量を控えることが重要です。特にビールやカクテルなど、糖質を多く含むアルコール飲料は避けるようにしましょう。1日1杯（約25gのアルコール）までを目安にしましょう。

食物繊維を積極的に摂取する
野菜、果物、海藻、きのこ類などに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、脂質の吸収を抑える働きがあります。毎食のメニューにサラダやスープ、果物を取り入れることで、中性脂肪をコントロールしやすくなります。

適度な運動を取り入れる

1日30分程度のウォーキングやジョギングを行うことで、脂肪燃焼が促進され、中性脂肪値を低下させる効果が期待できます。⁵　そのため、有酸素運動を習慣化することが重要です。また、日常生活の中で運動量を増やす工夫も効果的です。エスカレーターではなく階段を利用したり、駅を一つ手前で降りて歩くといった、手軽に取り組める方法を取り入れてみましょう。⁶

参考文献

1. *1 日本人間ドック学会「検査表の見方」 ↩︎
2. *2 厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールと脂質異常症」 ↩︎
3. *3 厚生労働省e-ヘルスネット「脂質異常症（基本）」 ↩︎
4. *4 厚生労働省e-ヘルスネット「脂質異常症（実践・応用）」 ↩︎
5. *5 厚生労働省e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動」 ↩︎
6. *6 スマート・ライフ・プロジェクト について ↩︎

・日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
・日本人間ドック学会「血液検査」日本人間ドック学会「血液検査」
・厚生労働省e-ヘルスネット「脂質異常症」