【健康診断項目】善玉のほう「HDLコレステロール」
おさむ佐藤
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心臓を元気にする3つの秘訣！健康法ガイド（食事/サプリメント編）
mainoue@zene.co.jp
心臓病を防ぐために：日本の研究からわかったこと
日本では心臓病が死亡原因の上位に入っています。健康な毎日を送るためには、日常生活で心臓病を予防することが大切です。ここでは、日本人を対象にした研究からわかった、心臓病を予防するためのポイントをわかりやすくお伝えします。
日本人の人口10万人当たり死亡数（死因上位5つ）
日本人の死亡原因推移（男性）
日本人の死亡原因推移（女性）
出典：人口動態調査 人口動態統計 確定数 死亡上巻 5-12 死因（死因年次推移分類）別にみた性・年次別死亡数及び死亡率（人口10万対） | 統計表・グラフ表示 | 政府統計の総合窓口
食べ物で予防：魚を食べよう！
日本人は昔から魚をよく食べていますが、魚を食べると心臓病になりにくいという研究結果があります。ある日本の研究では、魚をたくさん食べる人は、あまり食べない人よりも心臓病（心筋梗塞や狭心症）になるリスクが約40％も低いと報告されています。特に、心筋梗塞という病気については、リスクが約60％も下がるということがわかりました。
魚にはEPAやDHAという成分が入っていて、これらは血液をサラサラにする働きがあります。そのため、魚を食べると心臓病になりにくくなる可能性が高いのです。
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魚料理を中心に、バランスよい栄養が特徴。すべて塩分2g以下の食事を体験して、日ごろの食生活改善目安にしてみてください。
サプリメント（栄養補助食品）を使う場合のポイント
魚を食べるのが難しい場合は、サプリメントを使う方法もあります。サプリメントを使うときは、きちんと効果や安全性を確かめて使うことが大切です。
1. オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
- 効果: 心臓病を予防したり、症状を軽くしたりすることが日本の研究で証明されています。
- おすすめの人: コレステロールが高い人や、すでに心臓病になったことがある人、魚をあまり食べない人。
- 摂取の目安: 1日あたりEPAを1.8g（研究で効果があった量）
- 注意: 多すぎるとお腹が痛くなったり、出血しやすくなるので、薬を飲んでいる人はお医者さんに相談しましょう。
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2. マグネシウム
- 効果: 食べ物から多く摂ると心臓病になりにくくなることが研究でわかっています。
- おすすめの人: 血圧が高い人や糖尿病の傾向がある人。
- 摂取の目安: 男性は1日370〜400mg、女性は310〜320mg（食事から）。サプリメントでは350mgまで。
- 注意: 取りすぎるとお腹がゆるくなります。腎臓の病気がある人は注意しましょう。
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不足しがちなミネラル・マグネシウムを、日ごろの食事サポートとして摂取。
3. L-シトルリン
- 効果: 血管を広げて血圧を下げる効果が少しあります。
- おすすめの人: 少し血圧が高めの人や血行が悪い人。
- 摂取の目安: 1日1,000〜3,000mg
- 注意: 血圧がもともと低い人や薬を飲んでいる人はお医者さんに相談してください。
番外編. ガーリック（ニンニク）
- 効果: 少しだけコレステロールを下げる効果がありますが、長期的な効果は不明です。
- おすすめの人: コレステロールや血圧がやや高めの人。
- 摂取の目安: 粉末で1日600〜900mg程度
- 注意: 出血しやすくなることがあります。薬を飲んでいる人は医師に相談しましょう。
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【にんにく】麻薬ささみ
番外編. コエンザイムQ10
- 効果: 心臓病を防ぐ効果はまだはっきりしていません。
- おすすめの人: 心臓の働きが弱い人や、筋肉痛を和らげたい人が使うことがあります。
- 摂取の目安: 1日30〜100mg程度
- 注意: 血液をサラサラにする薬を飲んでいる人は、お医者さんに相談しましょう。
まとめ：基本はバランスの良い生活
サプリメントはあくまで補助的なものです。心臓病を防ぐために一番大切なのは、バランスの良い食事、適度な運動、禁煙、健康的な体重を保つことです。サプリメントを使うときは使いすぎに注意して、薬を飲んでいる人や病気がある人は必ずお医者さんや薬剤師さんに相談しましょう。
参考文献
- 魚・n-3脂肪酸摂取と虚血性心疾患発症との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト
- 研究の限界について：この研究では、結果に影響すると考えられる他の要因や質問票の測定誤差の影響をできる限り小さくするように努めました。しかし、魚を多く摂取したと答えた人たちが健康的な生活習慣を持っていたために、魚が予防的にみえてしまっている可能性が残ります。また脂肪酸の働きについては、魚に含まれる他の予防因子が効いている可能性もあり、さらなる研究が必要です。また、EPAやDHAについては、魚の成分としての摂取量であり、サプリメントの摂取による予防効果は検討していません。
- Japan EPA Lipid Intervention Study – American College of Cardiology
- 厚生労働省eJIM | コエンザイムQ10［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 医療者］
- 食事からのマグネシウム摂取量と虚血性心疾患発症との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト
- Citrulline increases cholesterol efflux from macrophages in vitro and ex vivo via ATP-binding cassette transporters – PMC
- 高血圧を予防するために無理なく続けられるDASH食の開発 | 研究レポート | 中央研究所 | マルハニチロ株式会社
